Cómo el control de las porciones puede prevenir la obesidad

Dominar el control de las porciones para prevenir la obesidad

Cuando la mayoría de la gente escucha la palabra dieta, inmediatamente imagina una larga lista de alimentos prohibidos, ensaladas interminables y una vida sin pastel. Pero no tienes que renunciar a los alimentos que te encantan para mantenerte sano o evitar la obesidad.

A veces no se trata de lo que comes, sino de cuánto comes. Ahí es donde el control de las porciones ayuda. Controlar las porciones es una herramienta útil para mantener un peso estable. No es una moda pasajera, no requiere kits de comida caros y no dice que los carbohidratos sean malos.

Simplemente significa tener cuidado con la cantidad de comida que ingieres y que consumes. Analicemos por qué el control de las porciones es tan efectivo para prevenir la obesidad y cómo puedes implementarlo en tu vida diaria.

Por qué importa el tamaño de las porciones

Vivimos en un mundo donde comer "de gran tamaño" es normal. Las comidas en restaurantes suelen ser más abundantes de lo que la gente debería comer. Un solo plato de pasta puede tener suficientes calorías para un día entero, y la mayoría nos lo comemos entero sin pensarlo dos veces. Es como si nuestros ojos estuvieran acostumbrados a esperar más, más, más, incluso cuando nuestro cuerpo grita "¡ya basta!".

El cuerpo humano está programado para procesar lo que tenemos delante. Esto era útil cuando era difícil encontrar comida, pero hoy en día hay abundancia. Las porciones grandes nos hacen comer más de lo necesario, y con el tiempo, esos bocados extra se acumulan en peso. Controlar las porciones nos ayuda a equilibrar la cantidad que comemos con las necesidades energéticas de nuestro cuerpo.

Comer con los ojos

Un aspecto engañoso de las porciones es que nos engañan. Los estudios demuestran que las personas comen más cuando usan platos o recipientes más grandes, incluso si no tienen hambre. Si comes una bolsa grande de papas fritas mientras ves una película, probablemente comerás el doble que si te sirvieras un tazón pequeño.

Al consumir porciones más pequeñas, entrenas tus ojos y tu cerebro a percibir una cantidad normal. Con el tiempo, lo que consideras "suficiente" se reduce y no necesitas porciones grandes para sentirte lleno.

La matemática simple para mantenerse en forma

El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo utiliza. Si tus porciones son demasiado grandes, las calorías adicionales se acumulan rápidamente. Incluso 100 calorías extra al día pueden hacerte subir unos 4.5 kilos al año.

Pero controlar las porciones puede ser de gran ayuda. Si comes porciones normales, consumirás menos calorías sin sentir que estás haciendo una dieta estricta. No tienes que eliminar grupos enteros de alimentos ni contar cada caloría; simplemente come las cantidades adecuadas de los alimentos que ya disfrutas.

Preparing a healthy food

Consejos fáciles para porciones equilibradas

Es más fácil de lo que crees. Lo bueno de controlar las porciones es que no necesitas una báscula ni tazas medidoras para cada comida (a menos que quieras). Aquí tienes algunas estrategias sencillas que funcionan en la vida real:

• Usa platos y tazones más pequeños. No es solo un truco psicológico; funciona. Tu cerebro cree que un plato lleno significa una comida completa. Usar platos y tazones más pequeños hace que las porciones parezcan más grandes, lo que engaña a tu cerebro haciéndole sentir más lleno.

  
  

• Sirve la comida en la cocina, no en la mesa. Si la fuente se queda en la mesa, tendrás más tentación de repetir (o incluso de servirte una tercera parte). Al servir la comida en la cocina, reduces el hábito de rellenar la comida sin pensar .

  
  

• Sigue el método del plato. Llena la mitad de tu plato con verduras, una cuarta parte con proteínas magras y la otra cuarta parte con cereales integrales o verduras con almidón. Esto crea automáticamente porciones equilibradas sin cálculos complicados.

  
  

• Snacks pre-porcionados. En lugar de comer directamente de una bolsa de papas fritas o galletas, distribúyelas en un tazón o recipiente pequeño. Así, controlas cuánto comes antes de empezar.

  
  

• Presta atención a tus señales de hambre. Tu estómago tarda unos 20 minutos en avisarle a tu cerebro que estás lleno. Así que haz una pausa a mitad de la comida y pregúntate: "¿Sigo con hambre o como porque sí?". A menudo, ya te sentirás satisfecho.

  
  

• Practica la "guía de la mano". La palma de la mano tiene aproximadamente el tamaño adecuado para una porción de proteína, la mano ahuecada sirve para cereales o alimentos con almidón, el puño es adecuado para verduras y el pulgar representa una porción de grasas como frutos secos o aceites.

Control de porciones en la vida real

Un buen control de las porciones no significa comer a la perfección en cada comida, medir cada migaja que comes ni usar una báscula. Se trata de aprender a comer la cantidad correcta y ajustarla con el tiempo. Algunos días puedes comer un poco más, otros es normal.

• En un restaurante, comparte un plato principal con un amigo o pide una caja para llevar y guarda la mitad para más tarde.

• Si estás en un buffet, comienza con un plato pequeño y pide solo una ronda.

• Cuando quieras postre, compártelo en lugar de comerte toda la rebanada de pastel.

Estos pequeños cambios pueden parecer pequeños, pero con el paso de semanas y meses pueden evitar que miles de calorías adicionales se conviertan en grasa corporal.

El panorama más amplio

La obesidad es un problema complejo. Tiene su origen en los genes, el lugar donde vives, tu estilo de vida y tu salud mental. Controlar la cantidad que comes no es una solución mágica, pero es una herramienta útil y realista. Te ayuda a tomar decisiones más saludables.

Funciona mejor con otros hábitos saludables, como el ejercicio regular, una buena alimentación y el sueño reparador. En definitiva, controlar las porciones te da más libertad. No tienes que seguir una dieta estricta, no tienes que eliminar alimentos integrales ni renunciar a tus dulces favoritos. Simplemente controlas la cantidad de comida que consumes y la que ingieres.

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Reflexiones finales

Prevenir la obesidad no tiene por qué ser complicado ni deprimente; puede empezar con algo tan sencillo como cuidar el tamaño de las porciones. No es necesario eliminar tus comidas favoritas ni seguir un plan de alimentación complicado.

Al comer lo justo en lugar de comer demasiado, proteges tu salud, mantienes un peso saludable y disfrutas de los momentos deliciosos de la vida. ¡No se trata solo de qué comemos, sino de cuánto comemos!